POLA MAKAN SEHAT UNTUK MENUNJANG KEBUGARAN ATLIT

Ditulis Oleh: Administrator

Rabu, 16 Januari 2008

Oleh:Toto Sudargo IKM-FK UGM YOGYAKARTA 2007 Pola makanan masyarakat dipengaruhi oleh berbagai macam faktor, antara lain, sosial budaya, pendidikan, jenis kelamin, pekerjaan, suku bangsa bahkan ras, turut andil didalamnya. Pola makanan bergantung pada jumlah, jenis dan frekuensi. Berbagai cara telah ditempuh oleh manusia sejak berabad-abat yang silam, dengan tujuan untuk mendapatkan makanan yang dapat menguatkan tubuh, serta selalu dapat disimpan dalam waktu lama. Dan lebih spetakuler lagi saat ini berbagai perusahanan makanan mengkaji bagaimana cara membuat makanan menjadi praktis, baik dibawa, disimpan maupun dikonsumsi. Secara alami pertumbuhan fisik seseorang akan sangat dipengaruhi oleh asupan makanan yang diterimanya. Genetik yang baik untuk seorang kandidat atlit olahraga prestasi tanpa asupan gizi yang baik, pertumbuhan fisiknya tidak akan sempurna. Hal lain yang sangat mempengaruhi perkembangan fisik tersebut adalah aktifitas fisik yang dilakukan sepanjang kehidupannya, apakah itu berupa latihan yang teratur dan terprogram ataupun kegiatan fisik lainnya. Kedua hal ini merupakan faktor pembentuk dasar utama dalam olahraga prestasi (Sidi, 2007 Bahan makanan bukan semata untuk menghilangkan rasa lapar, akan tetapi makanan tersebut memiliki fungsi yang lain, baik untuk tujuan pengobatan, diet, maupun untuk tujuan – tujuan lainnya. Seperti apa yang dikatakan Soebagyo bahwa sudah sejak lama masyarakat kurang meyakini, dan saat ini seringkali dapat dibuktikan kebenarannya. Ungkapan Hippocrates seperti “Let food be your medicine and medicine be your food” kini kian banyak terbukti. Bagi atlit nasional Indonesia masalah asupan gizi merupakan tantangan utama. Hal disebabkan kondisi, dimana umumnya mereka datang dari keluarga dengan kemampuan ekonomi menengah kebawah. Pemenuhan makanan sehari-hari untuk pertumbuhan rata-rata masih kurang baik secara kuantitas apalagi kualitas. Jadi pada usia pertumbuhan saja, seorang dengan karakter genetik yang baik sudah mengalami defisit dari syarat untuk bisa tampil sebagai atlit yang prima. Padahal untuk kebutuhan seorang olahragawan berprestasi, seperti halnya pelari jarak jauh dan maraton bisa dua kali lebih besar dari seseorang untuk kehidupan yang normal (Sidi, 2007). Berbagai jenis makanan yang dikonsumsi manusia mampu meningkatkan kondisi kesehatan sel-sel tubuh, sebab berbagai jenis bahan makanan dapat bertindak sebagai obat didalam tubuh. Perubahan perilaku makan sehari-hari yaitu dengan lebih banyak mengkonsumsi bahan makanan yang telah diketahui akan berakibat positif didalam tubuh, dan akan meningkatkan kesehatan bahkan akan terhindar dari berbagai penyakit akut maupun kronis atau yang lebih populer yaitu penyakit degeneratif. Dengan kondisi geografi serta etnik yang ada di Indonesia ini boleh dikatakan, bahwa setiap atlit dari propinsi yang berbeda mempunyai kebiasaan makan serta jenis makanan favorit yang berbeda. Kebiasaan ini tentu saja dibawa oleh mereka dalam memasuki pemusatan latihan nasional. Ada atlit yang bisa menyesuaikan dengan makanan yang disediakan (biasanya telah dinilai oleh ahli gizi), bahkan makan secara berlebihan. Adapula yang masih harus mencari makanan yang biasa dikonsumsi didaerahnya, sekalipun nilai gizinya kurang. Hal ini bisa menimbulkan kesulitan di dalam pembinaan, karena sementara atlit kelebihan berat badan (obesitas) sementara yang lain tetap berada dalam kondisi kekurangan nutrisi(Sidi, 2007). Hasil pengamatan pada beberapa atlet dengan latar belakang berbagai cabang olah raga menunjukan bahwa gizi dan olah raga secara bersama-sama akan menghasilkan prestasi yang baik. Dengan menggunakan strategi gizi untuk olah raga baik sebelum, selama dan sesudah latihan dapat membantu atlet mencapai performa terbaik mereka. Memang tiap cabang olah raga berbeda kebutuhannya, akan tetapi secara umum telah diakui bahwa energi dan cairan merupakan 2 (dua) zat gizi yang perlu diprioritaskan (Purba, 2007). Sampai saat ini, makanan selalu akan dikaitkan dengan zat gizi yang telah lama dikenal yaitu karbohidrat, lemak, protein vitamin dan mineral. Berkenaan dengan penemuan-penemuan baru tentang manfaat bahan makanan, sesungguhnya kita tidak boleh puas hanya dengan memahami istilah-istilah yang selama ini sudah kita kenal, yaitu karbohidrat, lemak dan protein, akan tetapi kita juga perlu mengetahui dan mempelajari istilah-istilah seperti “desmutagens”, “antimutagens”, anticarsinogens”, dan lainnya, yang merupakan senyawa dalam bahan makanan yang selama ini kurang mendapat perhatian. Senyawa-senyawa bahan makanan yang relatif masih baru ditemukan ini berbeda dengan zat-zat gizi, bahkan sebagian besar nilai gizinya sangat rendah. Hal ini disebabkan jumlah yang dikonsumsi sangat sedikit. Meskipun senyawa ini secara fisiologis tidak potensial, akan tetapi senyawa misterius “allicin” ini secara radikal dan menakjubkan dapat mempengaruhi mekanisme fisiologis tubuh yang merupakan kunci untuk mencapai derajat kesehatan yang optimal, bahkan menggapai usia lebih panjang. Tidak seperti obat-obat modern yang bertujuan tunggal, maka senyawa-senyawa misteruis dalam bahan makanan ini lebih berfungsi sebagai obat mujarab seumur hidup terhadap terjadinya perusakan sel-sel yang bersifat akumulatif yang dikenal orang yang disebut penyakit. Berbagai bahan makanan memiliki khasiat yang bersifat farmakologis, sehingga mampu menjaga sel-sel secara individual dengan cara memotong musuh dalam serangkaian biologis. Walaupun belum semua rahasia farmasi makanan diketahui, tetapi menunggu sampai semua informasi diperoleh merupakan pekerjaan yang sia-sia. Berbagai bahan makanan yang mempunyai manfaat bagi optimalisasi kesehatan harus dimanfaatkan sebesar-besarnya. Farmasi makanan ini sudah banyak diungkap dalam berbagai diskusi, tetapi yang paling banyak dibahas adalah mengenai manfaat buah, sayur dan berbagai bahan mineral lainnya. Hal ini karena pada individu yang hanya makan buah dan sayur (vegetarians) banyak ditemukan bukti serta kenyataan bahwa mereka lebih tahan terhadap penyakit. Badan sehat adalah unsur yang sangat penting dalam mencapai kebahagiaan hidup dan dapat diperoleh melalui makanan yang kita makan sehari-hari. Makanan yang bergizi merupakan sumber kekuatan tubuh dan kesehatan. Manusia sebagaimana makhluk sosial lainnya, membutuhkan makanan untuk mempertahankan hidup. Perkembangan ilmu pengetahuan telah memberi keyakinan bahwa makanan yang dimakan harus dapat memenuhi kebutuhan hidup terhadap zat-zat gizi. Demikian pula perkembangan teknologi makanan, prioritas diutamakan kepada penyediaan yang cukup zat-zat gizi dalam makanan. Hal yang sama dituntut pula pada formula makanan bayi, catering, restoran dan berbagai makanan lainnya (convenience foods). Saat ini teknologi mengenai penyediaan makanan sudah sangat maju, maka arti makananpun mengalami banyak pergeseran. Makanan saat ini tidak saja dituntut harus memenuhi zat gizi, tetapi makanan juga harus aman dimakan atau tidak menyebabkan sakit bagi yang mengkonsumsinya. Kecukupan Konsumsi Zat Gizi Kecukupan konsumsi zat gizi atau yang dikenal dengan istilah Recommended Dietary Alowances (RDA), adalah jumlah zat gizi yang dianggap cukup yang harus dikonsumsi seseorang setiap hari agar tubuhnya sehat. Jumlah yang dianjurkan ini tidak berarti rata-rata. Artinya apabila zat gizi yang dikonsumsi tidak cukup banyak sesuai dengan RDA, tidak berarti orang tersebut langsung akan menderita kekurangan gizi. Sebab, barangkali orang yang bersangkutan makan lebih banyak pada hari- hari berikutnya. Seseorang akan kekurangan gizi apabila setiap hari makanan yang dikonsumsi selalu rendah dibandingkan dengan RDA dalam jangka waktu yang relatif lama, berbulan-bulan atau bertahun-tahun. Para ahli gizi menggunakan RDA sebagai reference, atau standar konsumsi zat gizi. Dari standar ini makanan yang dikonsumsi setiap hari diterjemahkan kedalam menu seimbang, sesuai dengan kebudayaan masyarakat setempat. Kecukupan konsumsi setiap hari disesuaikan dengan jenis kelamin, umur, dan keadaan tertentu, misalnya ibu hamil dan menyusui. Pengertian menu siembang adalah ekspresi hubungan antar berbagai zat gizi dalam sehari-hari. Ada berbagai istilah yang dikenal, misalnya calorie balance, iron balance yaitu lebih ditujukan pada single individu, yaitu keseimbangan antara zat gizi yang keluar dari tubuh dengan zat gizi yang dikonsumsi dari makanan. Untuk menyusun menu seimbang dipergunakan penuntun, misalnya pengelompokan bahan makanan sesuai dengan kebiasaan yang berlaku di masyarakat seperti berikut Kelompok sumber vitamin dan mineral seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Karbohidrat Bahan makanan pokok biasanya merupakan sumber utama karbohidrat, karena selain tinggi amylumnya, juga dapat dimakan dalam jumlah besar tanpa menimbulkan rasa nek atau mual. Bahan makanan pokok masyarakat kita adalah beras, sagu, terigu, jagung, ubi jalar, singkong, talas, kentang dll. Di dalam tubuh karbohidrat merupakan salah satu sumber utama energi. Karbohidrat merupakan sumber energi yang paling murah. Karbohidrat yang tidak dapat dicerna tidak dapat menghasilkan energi, misalnya selulosa, galaktan dan pentosan, jadi tidak akan menyebabkan kegemukan, dan sangat baik untuk membantu proses pencernakan. Di Indonesia 70 – 80% dari seluruh kebutuhan energi berasal dari karbohidrat. Pada kondisi sekarang ini kelompok masyarakat yang tingkat ekonominya rendah, maka konsumsi karbohidrat akan lebih tinggi dibandingkan dengan bahan makanan hewani. Masyarakat yang mengalami kemajuan dalam tingkat ekonominya, maka akan terjadi pergeseran sumber energi yang berasal dari karbohidrat kearah lemak dan protein. Pada negara maju kebutuhan energi hanya disuplai 30-40% berasal dari karbohidrat. Memberi perhatian terhadap berapa lama suatu makanan untuk dicerna dapat membantu atlet dalam mmilih makanan. Karbohidrat dicerna dalam satu sampai tiga jam; protein dalam tiga sampai empat jam; lemak antara empat sampai lima jam. Makanan pokok dengan daging rendah lemak, segelas susu, sayuran dan buah-buahan serta biskuit merupakan menu yang baik misalnya untuk pemain basket dua atau tiga jam sebelum latihan. Sebaliknya, segelas jus buah-buahan atau susu dan biscuit dapat dicerna dengan cepat dan merupakan pilihar yang baik satu jam sebelum latihan basket. Selama latihan yang berlangsung satu jam atau kurang, atlet sebenarnya tidak perlu makan selama latihan tersebut berlangsung. Akan tetapi minum cukup cairan selama beraktivitas akan membuat atlet stabil secara emosional, memperlambat timbulnya kelelahan, mempertahankan stamina dan kecepatan. Air putih merupakan cairan yang paling baik untuk olah raga secara tim termasuk atlet bola keranjang. Cara penentuan jumlah cairan yang dibutuhkan sangat mudah. Timbanglah berat badan sebelum dan sesudah latihan. Asupan cairan dapat dikatakan cukup bila perbedaan berat badan sebelum dan sesudah bertanding tidak lebih dari 2%. Jika aktifitas fisik cukup intense dan berlangsung lebih dari 60 menit, minuman olah raga dapat merangsang kerja otot (Purba, 2006). Protein Protein merupakan zat gizi yang sangat penting, karena yang paling erat hubungannya dengan proses-proses kehidupan. Semua hayat hidup sel berhubungan dengan protein. Protein terdiri dari unsur C, H, O, dan N. Berdasarkan komponen yang menyusun protein, maka dapat dibedakan menjadi 3 bagian yaitu 1). Protein sederhana (simple protein) adalah hasil hidrolisa total protein jenis ini merupakan campuran yang hanya terdiri atas asam-asam amino; 2). Protein komplek adalah hasil hidrolisa total dari protein jenis ini, selain terdiri atas berbagai jenis asam amino, juga terdapat komponen lain, isalnya unsur logam, gugusan phosphst dsb (contoh: hemoglobin, lipoprotein, glicoprotein dsb; 3). Protein derivat, ini merupakan ikatan antara sebagai hasil hidrolisa parsial dari protein native, misalnya albumosa, peptone dll. Daftar Kadar Protein Bahan Makanan (per 100gram) No Bahan Makanan Protein (gram%) 1 Daging 18.8 2 Hati 19.7 3 Babat 17.6 4 Jeroan(iso) 14,0 5 Daging kelinci 16.6 6 Ikan segar 18.7 7 Kerang 21,0 8 Udang segar 18,2 9 Susu sapi 3.2 10 Ayam 18.2 11 Telor 13,0 12 Kacang kedelai kering 34.9 13 Kacang hijau 22.2 14 Kacang tanah 25.3 Daftar Komposisi Bahan Makanan, Depkes RI, 1990 Berdasarkan sumbernya, protein diklasifikasikan menjadi 2 bagian yaitu : 1). Protein hewani, yaitu protein dalam bahan makanan yang berasal dari binatang, seperti daging, telor, c susu, ikan dll; 2) Protein nabati, yaitu protein yang berasal dari bahan makanan tumbuh-tumbuhan, seperti: tempe, tahu kacang-kacangan dan hasil olahnya dll. Untuk mempercepat proses pemulihan setelah latihan atau kompetisi, ada 4 hal yang perlu diperhatikan yaitu "4 R": rehydrate (rehidrasi) , refuel (mengisi energi/ makan), rebuild/ repair muscle (membangun atau memperbaiki otot) dan rest (istirahat). Atlet berkesempatan mempunyai waktu unik untuk pemulihan yang cepat melalui pengisian energi kembali (refueling) segera setelah latihan karena enzim yang membantu metabolisme karbohidrat di otot paling aktif pada saat tersebut. Jika seorang atlet misalnya tidak merasa lapar setelah pertandingan, maka minuman berenergi akan memulai pengisian kembali energi dan cairan. Konsumsi protein bersamaan dengan karbohidrat di saat awal pemulihan akan membantu otot mengisi energi dari karbohidrat dan dapat meningkatkan kadar hormon yang dibutuhkan untuk sintesis protein. Lemak Lemak adalah zat makanan yang paling banyak menghasilkan energi, dimana tiap 1 gram lemak menghasilkan 9 Kcal. Lemak dalam bentuk padat disebut lemak atau gajih, seangkan lemak dalam bentuk cair disebut minyak. Lemak atau gajih yang berbentuk padat umumnya terdiri dari lemak jenuh, dan berasal dari hewani. Akan tetapi tidak semua lemak hewan adalah lemak jenuh, misalnya minya ikan yang pada temperatur kamar berbentuk cair mengandung lebih banyak lemak tak jenuh. Lemak jenuh dikenal dapat meninggikan kolesterol di dalam badan. Minyak lebih banyak mengandung lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh ada 2 macam, yaitu 1). Lemak tunggal tak jenuh yang hanya mempunyai satu ikatan rangkap. Lemak ini tidak meyebabkan peningkatan atau penurunan kolesterol didalam tubuh; 2). Lemak majemuk tak jenuh yang mempunyai dua atau lebih ikatan rangkap, lemak ini lebih banyak terdapat didalam minyak tumbuh-tumbuhan dan minyak ikan dan berfungsi menurunkan kolesterol. Linoleik dan linolenik atau yang disebut EFA (Essetial Fatty Acid) banyak terdapat pada lemak majemuk ganda. Bahan makanan yang banyak mengandung lemak jenuh antara lain es krim, krim susu, lemak babi, lemak daging gemuk coklat dll. Fungsi lemak adalah sebagai pelarut vitamin, dan vitamin yang larut dalam lemak yaitu Vitamin A, D, E dan K. Lemak membuat makanan menjadi lebih gurih dan enak, selain itu lemak membuat rasa kenyang lebih lama dibanding dengan konsumsi karbohidrat dan protein. Yogurt, Makanan Masa Kini Yogurt mulai terkenal di Indonesia, makanan ini cocok untuk segala umur, termasuk bagi mereka yang tergolong tidak tahan terhadap susu. Orang yang bila minum susu langsung diare, disebut tidak tahan terhadap susu, tetapi orang ini tahan terhadap yogurt, karena yogurt tidak menyebabkan diare. Hal ini disebabkan karena bakteri yang dipergunakan pada proses pembentukan yogurt mencerna laktosa, sehingga pada yogurt laktosa sudah hilang. Laktosa inilah yang tidak dapat dicerna pada orang-orang yang tergolong “milk intolerance”, singga menimbulkan diare. Dari hasil penelitian menunjukan bahwa yogurt bermanfaat untuk menurunkan kolesterol dalam darah. Makin banyak yogurt yang dikonsumsi makin besar jumlah kolesterol yang diturunkan didalam darah. Selain itu yogurt mempunyai potensi anti tumor. Apabila hewan percobaan ditrasplasi tumor,serta diberi minum yang dicampur yogurt, maka sebanyak 28% hewan tersebut terhindar dari tumor. Sebaliknya hewan percobaan yang hanya diberi air minum biasa, tampak tumor tumbuh dengan cepat. Vitamin dan Mineral Nilai gizi makanan tidak hanya tergantung pada komposisi zat-zat dalam bahan makanan mentah, tetapi juga ditentukan oleh berbagai proses, seperti: penyimpanan, transportasi dan pemasakan (pengolahan) dimana vitamin dan mineral akan sangat mudah hilang oleh proses tersebut. Oleh karena itu sayur-sayuran yang segar merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik bagi tubuh. Sayur-sayuran dan buah-buahan segar tidak saja mengandung vitamin dan mineral yang sangat banyak serta sedikit sekali mengandung kalori, sehingga sangat baik untuk menjaga kesehatan antara lain penyakit jantung, kanker, obesitas dan penyakit degeneratif lainnya. Vitamin adalah substansi organik yang dibutuhkan hanya dalam jumlah sedikit untuk metabolisme zat-zat gizi makro (karbohidrat, lemak dan protein), tetapi fungsinya sangat vital. Vitamin dapat digolongkan menjadi 2 kelompok besar, yaitu vitamin yang larut dalam lemak : vitamin A, D, E, dan K. Sedangkan vitamin yang larus dalam air: vitamin B, dan C. Vitamin A hanya terdapat dalam makanan yang berasal dari hewani, sedangkan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan disebut karoten. Di mukosa usus halus karoten diubah menjadi vitamin A. Kekurangan vitamin A pada balita dapat menyebabkan kerusakan pada mata, dan pada keadaan yang berat dapat menyebabkan kebutaan. Beberapa hasil penelitian, seperti di Aceh dan di Jawa Tengah ternyata vitamin A dapat meringankan kejadian ISPA dan diare, dimana penyakit-penyakit seperti yang telah disebut itu dapat menyebabkan kematian pada balita. Dampak lain dari kekurangan vitamin A adalah terhambatnya pertumbuhan tinggi badan balita. Vitamin C selain dikenal secara tradisional hubungannya dengan scurvy, akhir-akhir ini vitamin C bersama-sama vitamin E dan karoten dapat mencegah penyakit kanker. Proses kimianya adalah ketiga macam zat gizi tersebut mempunyai fungsi tertentu dalam oksidasi radikal, sebagai zat anti oksidan. Dibeberapa negara maju banyak diperdagangkan vitamin C, vitamin E dan karoten dalam dosis tinggi (mega dosis) yang manfaatnya antara lain untuk tindakan preventif terhadap penyakit kanker. Bermacam-macam mineral yang dibutuhkan oleh tubuh, yaitu calsium, phospor, magnesium, strontium dan zat besi. Selain itu ada lagi yang disebut trace element yang hanya sedikit dibutuhkan tubuh tetapi sangat vital yaitu : iodium, fluorine, zinc, cobalt, cooper dan sellenium. Adapun yang paling berhubungan dengan penyakit defisiensi gizi di Indonesia adalah zat besi dan iodium. Zat besi merupakan zat gizi yang dibutuhkan untuk pembentukan sel-sel darah merah. Apabila zat besi tidak cukup banyak tersedia, maka sel darah merah tidak cukup banyak diproduksi, akibatnya tubuh akan kekurangan sel darah merah, sehingga kadar hemoglobin rendah dan terjadi anemia. Anemia karena kekurangan zat besi saat ini mudah sekali dijumpai, kurang lebih 45 % penduduk Indonesia menderita anemia. Orang yang menderita anemia mudah terserang infeksi, sehingga mudah terserang berbagai macam penyakit. Selain itu orang yang menderita anemia produktifitasnya rendah, kesegaran jasmani menurun, prestasi belajar menurun dan labil terhadap perubahan. Makanan Suplemen Mengapa sebagian orang sangat bergantung pada suplemen makanan ?, jawabnya bisa bermacam-macam, akan tetapi ada beberapa alasan mengapa seseorang membutuhkan suplemen makanan tersebut, antara lain : 1) makanan yang mereka makan merasa masih kurang atau belum mencukupi; 2) kebutuhan zat gizi sangat tinggi, misalnya orang sehabis sakit, atlet, penderita penyakit yang sangat sulit makan, pekerja berat, militer dll; 3). beberapa suplemen makanan diyakini dapat mengubah prestasi atau meningkatkan kemampuan mereka secara langsung. Contoh suplemen makanan yang diberikan pada atlet biasanya mempunyai gambaran sebagai berikut 1. Pada umumnya mengandung zat-zat gizi yang jumlahnya hampir sama dengan kecukupan gizi yang dianjurkan 2. Diberikan untuk melengkapi jumlah zat gizi dari makanan dan bentuknya harus praktis atau sesuai dengan situasi setempat Beberapa contoh suplemen makanan yang beredar dan diyakini sangat mengoptimalkan prestasi adalah sebagai berikut: 1. Minuman oleh raga karbohidrat tinggi, misalnya gatorade, pocari Sweat dll 2. Suplemen makanan dalam bentuk cair, misalnya sustagen, sustacal, ensurere, milo dll 3. Multi vitamin dan mineral, misalnya calsium D-redoxon, caxon F. 4. Zat besi dan Kalium Ergogenik Gizi. Ergonenik merupakan suplemen makanan yang berisi zat-zat gizi yang berhubungan dengan makanan, dan bertujuan untuk meningkatkan kinerja dalam waktu relatif singkat. Dipasaran ergonenik merupakan produk Farmakologi atau bersifat sebagai obat yang “terdaftar”. Dalam beberapa pengamatan ergogenik belum memberikan hasil seperti yang diharapkan, sebab masih sangat sedikit penelitian yang mengamati keberhasilan dari suplemen makanan tersebut. Hal ini disebabhan seseorang mengkonsumsi makanan bukan hanya dari suplemen makanan saja melainkan beraneka ragam makanan yang dikonsumsi pada hari itu. Macam-macam Ergogeneik yang kita jumpai adalah sebagai berikut: 1. Minuman olah raga karbohidrat tinggi. Minuman ini sering disebut sebagai “sport drink” biasanya digunakan pada olah raga endurans untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat. Minuman ini umumnya mengandung karbohidrat berupa glukosa polimer, fruktosa, sukrosa dan maltosa serta mengandung elektrolit. Penggunaan karbohidrat yang tepat saat pertandingan sangat membantu meningkatkan prestasi olah raga maupun dapat mempertahankan stamina. 2. Protein dan Asam Amino. Hingga saat ini, banyak masyarakat terutama atlet beranggapan bahwa suplementasi protein dan asam amino yang banyak sangat penting dalam peningkatan prestasi olah raga. Akan tetapi hasil penelitian membuktikan bahwa diet tinggi protein tidak meningkatkan prestasi olah raga. 3. Vitamin dan Mineral Megadosis. Vitamin megadosis umunya mengandung vitamin B kompleks dan vitamin C serta Calsium dalam jumlah besar. Banyak masyarakat awam terutama atlet yang mengkonsumsi vitamin dan mineral megadosis beranggapan dapat meningkatkan prestasi olah raga atau prestasi kerja. Supleman vitamin dan mineral megadosis sangat mahal harganya, serta dapat membuat harapan palsu dalam peningkatan prestasi olah gara. Vitamin dan mineral megadosis dapat diberikan pada atlet-atlet yang kekurangan gizi atau mereka yang sedang melakukan diet ketat, akan tetapi harus dibawah pengawasan ahli gizi dan dokter. 4. Anti Oksidan. Terbentuknya zat radikal bebas pada tubuh sebagai suatu hal yang normal pada suatu kehidupan. Olah raga berat dapat menyebabkan peningkatan proses oksidasi dalam sel otot rangka yang menyebabkan terjadinya peningkatan produksi zat radikal bebas. Olah raga berat dapat menurunkan antioksidan pada tubuh manusia. Apabila hal ini berlangsung lama, zat radikal bebas dapat merubah dan merusak struktur biologi tubuh. Pada beberapa pengamatan juga ada indikasi bahwa zat radikal bebas berhubungan dengan terjadinya kelelahan saat melakukan olah raga. Tujuan dari pemberian antioksidan, vitamin dan mineral dimaksudkan untuk mencegah kerusakan struktur biologi sel tubuh dan memperlambat terjadinya kelelahan selama melakukan aktifitas. 5. Kafein. Secara alami terdapat didalam kopi, the dan minuman cola. Suplemen kafein bertujuan untuk memperpanjang endurans dan merangsang metabolisme pembentukan energi, oleh karena kafein meningkatkan metabolisme lemak. Efek samping dari kafein menimbulkan diuresis dan mempercepat dehidrasi. Jika konsentrasi kafein lebih dari 12 gram/ml atau setara dengan 6-8 cangkir kopi, maka dinyatakan sebagai “doping”. 6. Ginseng. Pemberian suplemen ginseng dalam meningkatkan prestasi olah raga masih menjadi bahan perdebatan. Ginseng berperan sebagai adaptasi dan belum terbukti dapat meningkatkan prestasi olah raga, namun peneliti lain mendapatkan adanya peningkatan kekuatan otot dan VO2 Max setelah pemberian ginseng. Makanan Alami Saat ini sedang terjadi pergeseran pada masyarakat strata maju, yaitu tentang makan makanan sehat. Makanan yang sehat adalah makanan yang alami, yaitu makanan yang belum mengalami penambahan teknologi dalam bentuk pengalengan, pembotolan, pengawetan dll, melainkan masih dalam bentuk asli. Makanan tersebut belum ditambahkan zat-zat kimia agar supaya lebih awet, warna lebih menarik, atau supaya aroma dan rupanya lebih enak, melainkan makanan yang segar yang baru dipanen atau dipetik dari kebun. Makanan tersebut paling banyak mengandung zat gizi dan aman untuk dikonsumsi. Apabila disuruh untuk memilih makanan berikut ini, udang goreng steak daging sapi, kambing guling, atau semur hati, maka masyarakat sekarang ini jarang memilih hidangan yang disebut terakhir, sebab sudah tidak populer lagi. Orang tua kita dahulu lebih senang makan hati daripada makanan hewan lainnya. Mereka mengakui bahwa hati mempunyai sesuatu yang superior untuk kesehatan yang melebihi bahan-bahan makanan lainnya. Hati mengandung protein yang kualitasnya sangat tinggi, yang amat sangat berguna untuk pertumbuhan dan pertahanan tubuh dari berbagai penyakit. Hati mengadung vitamin A yang sangat tinggi. Hati juga mengandung vitamin C sebanyak yang terdapat didalam jeruk. Semua macam vitamin B, ada didalam hati, kurang lebih 6-15 kali lebih banyak dibandingkan yang terdapat didalam daging, dan zat besi yang berasal dari hati paling mudah untuk diabsorbsi, dibandingkan dengan zat besi lainnya. Selain itu hati banyak mengandung zink (untuk pertumbuhan) dibandingkan dengan bahan makanan lainnya. Zink yang terdapat didalam hati ini sangat tinggi nilai biologisnya. Hati juga mengandung banyak zat-zat gizi lainnya “trace element”, dan dari hasil berbagai penelitian hati banyak mengandung segala macam zat gizi, dalam jumlah dan kualitas yang tinggi. Bagaimana Menyediakan Makanan Yang Baik Makan saja tidak cukup untuk membuat tubuh kita sehat, tetapi kebiasaan makan yang baik akan meningkatkan derajat kesehatan kita. Pemberian makanan yang baik harus memperhatikan kemampuan tubuh seseorang untuk mencerna makanan meliputi umur, jenis kelamin, jenis aktivitas, dan kondisi lain seperti hamil, menyusui dan kondisi sakit. 1. Kesegaran Jasmani a. Pengertian Kesegaran Jasmani Kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan mudah, tanpa merasa lelah yang berlebihan dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan yang mendadak. Dapat pula ditambahkan, kesegaran jasmani merupakan kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sulit, dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang tidak akan mampu melakukannya (Sumosardjuno, 1992). Kesegaran jasmani akan menggambarkan kehidupan sehari-hari seseorang secara harmonis, penuh semangat dan kreatif. Orang yang bugar adalah orang yang berpandangan sehat, cerah terhadap kehidupannya baik untuk masa kini maupun masa depan, menjaga harga diri dan memiliki pergaulan dengan sesama manusia (Wahjoedi, 2001). b. Komponen Kesegaran Jasmani Wahjoedi (2001) menjelaskan bahwa kesegaran jasmani dapat diklasifikasikan menjadi dua, yaitu : 1) Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan (health related fitness) Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (health related fitness) meliputi : a) Daya tahan jantung-paru adalah kapasitas sistem jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari-hari dalam waktu yang cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Daya tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. b) Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. c) Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Seseorang mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian otot lainnya. Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi volunter maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot harus maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi benar-benar secara suka rela (volunter atau voluntary). d) Kelentukan (flexibility) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal. Kelentukan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh : elastisitas otot, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelentukan merupakan salah satu parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem muskuloskeletal. e) Komposisi tubuh (body composition) digambarkan dengan berat badan tanpa lemak dan berat lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh. Masing-masing unsur tersebut memiliki komposisi sebagai berikut : - Massa otot : 40 – 50% - Tulang : 16 – 18% - Organ-organ tubuh : 29 – 39% Berat lemak dinyatakan dalam persentasenya terhadap berat badan total. Secara umum dapat ditarik konklusi bahwa semakin kecil persentase lemak, maka akan semakin baik kinerja seseorang. 2) Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Keterampilan (skill related fitness) Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan gerak (motorskill related fitness) meliputi : a) Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. b) Kecepatan reaksi (reaction speed) adalah waktu yang diperlukan untuk memberikan respon kinetik setelah menerima suatu stimulus atau rangsangan. Rangsangan (stimulus) untuk bereaksi tersebut dapat bersumber dari : pendengaran, pandangan (visual), rabaan maupun gabungan antara pendengaran dan rabaan. c) Daya ledak (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau sekelompok otot untuk bekerja secara eksplosif. d) Kelincahan (agility) adalah kemampuan tubuh untuk mengubah arah secara cepat tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan. e) Keseimbangan (balance) adalah kemampuan untuk mempertahankan posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan. Keseimbangan tersebut dapat berupa keseimbangan statis (static balance) pada saat berdiri maupun keseimbangan dinamis (dynamic balance) pada saat melakukan suatu gerakan tertentu. f) Ketepatan (accuracy) adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk mengarahkan sesuatu sesuai dengan sasaran yang dikehendaki. g) Koordinasi (coordination) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat, cermat dan efisien. Koordinasi menyatakan hubungan berbagai unsur yang terjadi pada setiap gerakan. c. Manfaat Kesegaran Jasmani Kesegaran jasmani bermanfaat untuk menciptakan citra penampilan tubuh yang bagus dipandang, membangkitkan kesan mampu melaksanakan tugas, dan percaya pada kemampuan diri. Bagi remaja dan dewasa, kesegaran jasmani dapat menjadikan mereka semakin cerdas dan cerah berfikir, serta siaga melaksanakan tugas (Lutan, 2001). Kesimpulanya adalah antara pola makan dan kebugaran tidak dapat dipisahkan. Pada kelompok masyarakat yang pola makanannya baik (sehat) secara otomatis diikuti pula dengan kebugaran jasmani yang sehat pula. Orang yang sehat dapat dipastikan penampilannya menarik. Beberapa anjuran yang banyak disampaikan adalah untuk menghadapi pertandingan adalah: · Disarankan jangan memakan kombinasi karbohidrat dengan makanan yang kaya protein · Jangan makan makanan kombinasi protein dengan protein lainnya (daging, telur dan susu) · Bila mungkin makan hanya “single dish meal” (nasi, mie, pasta) · Jangan makan buah sesudah makan · Jangan minum alkohol Kebutuhan Minuman Atlit Tubuh manusia diciptakan bersifat dinamis dan berkaitan dengan proses metabolisme yang membutuhkan air sebagai media berlangsungnya reaksi-reaksi biokimiawi. Otot sebagai bagian dari sistim gerak sel-sel penyusunnya hidup di lingkungan air, sehingga baik kuantitas maupun kualitas lingkungan di luar selnya (cairan ekstra sel) berpengaruh langsung terhadap aktivitasnya. Cairan ekstra sel tidak hanya berupa air tetapi mengandung elektrolit yang diperlukan untuk bekerjanya sel-sel eksitabel (saraf, otot dan kelenjar) pada atlet harus dapat dipertahankan kadarnya pada batas normal, mengingat pengeluaran air tubuh berupa keringat dalam jumlah banyak dapat meningkatkan suhu tubuh sehingga mengganggu proses metabolisme dan juga mengakibatkan berkurangnya kadar elektrolit yang selanjutnya berdampak pada penurunan kinerja fisik (performance) dan rentan terjadinya cedera olahraga. Pada suatu sesi latihan di klub bulutangkis tempat anak saya latihan, seorang anak tampak kebingungan. Tubuhnya basah dengan keringat dan bibirnya kering. Ia panik ketika melihat kantin yang biasanya menyediakan makanan dan minuman tertutup. Dengan gugup, ia meminta ijin cari pelatih untuk membeli minuman ke toko yang tidak jauh dari tempat berlatih. Saya cukup sering mendapatkan anak-anak tidak membawa air minum pada waktu latihan bulutangkis. Sering juga, mereka kehabisan air minum di tengah sesi latihan. Bahkan, beberapa orang tua yang mengantar dan menemani anaknya ke tempat latihan membeli air kemasan untuk anaknya. Saya juga belum pernah mendengar pelatih mewajibkan anak-anak untuk membawa air minum yang cukup pada saat berlatih bulutangkis. Tampaknya, membawa persediaan air minum dipandang tidak sama pentingnya dengan membawa persediaan grip, senar, raket cadangan dan baju ganti. Seberapa banyak persediaan air minum yang harus dibawa saat latihan bulutangkis. Untuk menjawab itu, maka kita harus mengetahui seberapa penting kecukupan konsumsi cairan bagi penampilan seorang atlit bulutangkis? Fungsi Utama Air Saat belajar di Sekolah Dasar, setiap anak telah diajarkan tentang fungsi utama air bagi keberlangsungan aktivitas tubuh mahluk hidup. Dikatakan, 60 - 70 % tubuh manusia terdiri dari air yang terdapat di seluruh bagian tubuh. Kekurangan air akan mengganggu keseluruhan fungsi tubuh atlit. Air berfungsi: 1. Mengangkut oksigen dan zat-zat gizi ke seluruh tubuh sehingga organ-organ tubuh dapat berfungsi dan pergerakan dapat terjadi; 2. Mengatur suhu tubuh. Pergerakan dan proses-proses yang terjadi di dalam tubuh menghasilkan panas. Semakin banyak pergerakan tubuh, semakin banyak pula panas yang dihasilkan. Untuk menurunkan panas selama latihan atau pertandingan, atlit akan mengeluarkan keringat. 3. Mengeluarkan zat-zat yang tidak digunakan tubuh sbagai hasil sisa-sisa metabolisme, terutama pemecahan protein. Kelebihan air yang diminum atlit akan dikeluarkan tubuh dalam bentuk urine (air seni). Akan tetapi, semakin temperatur udara dan semakin berat dan lama latihan maka pengeluaran air seni semakin sedikit. Pengeluaran air secara tidak disadari terjadi dalam proses penguapan dan aktivitas tubuh, melalui pernafasan dan keringat. Justru, pengeluaran melalui saluran nafas, kulit dan keringat akan semakin tinggi pada saat temperatur tinggi dan latihan semakin berat dan lama. Pengeluaran keringat yang menyebabkan penurunan berat badan 1 % pada gilirannya akan mengakibatkan keadaan lemah yang diikuti dengan sakit kepala, peningkatan dan ketidak teraturan denyut jantung. Jika kekuarangan tidak diatasi secepatnya, maka dapat berakibat kekejangan bahkan dapat berakibat kematian. Tujuh Rahasia Hidrasi Jika ingin tampil pada titik puncak, semua atlit membutuhkan konsumsi cairan. Setiap persen kehilangan berat tubuh akibat dehidrasi mengakibatkan kemampuan atlit merosot sekitar 2 %. Kehilangan 2 persen berat tubuh akan memaksa denyut jantung dan temperatur tubuh meningkat cepat. Keadaan tubuh seperti itu tidak memungkinkan untuk melakukan latihan berat. Dehidrasi bukanlah masalah jika atlit berlatih tidak lebih dari 20 menit. Ia akan muncul menjadi masalah pada latihan yang memeras tenaga dalam jangka waktu yang lebih lama. Misalnya, atlit yang cenderung berkeringat banyak dapat mengeluarkan sekitar 1,5 liter atau sekitar 1,5 kg cairan per jam melalui kelenjar keringat. Jika orang yang mempunyai kecenderungan berkeringat banyak tersebut beratnya 60 kg, maka ia akan kehilangan 2,5 % berat tubuhnya setelah satu jam dan kemampuannya merosot 5 %. Kemerosotan kemampuan sebanyak 2 % dalam waktu 30 menit kelihatannya kecil, akan tetapi keadaan ini tetap merupakan penentu bila seorang atlit bulutangkis ingin menang. Tetapi, apa aturan dalam pemenuhan cairan pada atlit? Seberapa banyak seorang atlit harus minum dan seperti apa minumannya? Untuk membuatnya mudah, SEPUTAR BULUTANGKIS menterjemahkan dan meringkas persoalan kebutuhan cairan pada atlit. Jika mengikuti aturan ini, dijamin, atlit dapat mempertahankan kebutuhan cairan sepanjang latihan dan tampil pada titik puncak. bulutangkisindonesia.blogspot.com Aturan 1: Aliran air dari lambung ke dalam usus halus bergantung pada seberapa banyak cairan yang ada di dalam lambung. Jika banyak air di lambung, cairan mengalir dari lambung ke usus halus seperti banjir. Jika sedikit air di lambung, alirannya seperti tetesan-tetesan air. Karena itu, untuk meningkatkan aliran dari lambung ke usus halus (dan keseluruhan penyerapan cairan) kita perlu menyimpan sejumlah cairan di dalam lambung sebelum memulai latihan. Meminum sekitar 1 liter cairan adalah permulaan yang baik pada saat latihan. Ini akan terasa tidak nyaman pada awalnya, jadi berlatihlah untuk membiasakannya. Aturan 2: Untuk mempertahankan kecepatan gerakan cairan di dalam usus halus selama latihan berat, sebisa mungkin teguklah sekitar 3 sampai 4 teguk air minuman setiap 10 menit, atau 5 sampai 6 tegukan setiap 15 menit. Aturan 3: Jika atlit akan berlatih tidak kurang dari 60 menit, jangan ragu untuk mencampur karbohidrat ke dalam minuman; walaupun air minum biasa sudah cukup bagus. Untuk kegiatan yang lebih lama, kita membutuhkan karbohidrat. Aturan 4 : Hasil penelitian selama bertahun-tahun menyarankan konsentrasi karbohidrat dalam minuman bagi atlit adalah sekitar 5 sampai 7 %. Kebanyakan minuman sport yang dijual di pasaran berada sekitar kisaran ini. Kita dapat membuat sendiri minuman dengan menambahkan 5 sendok makan gula pasir pada setiap 1 liter air. Sedikit sodium akan membantu penyerapan atau 1/3 sendok teh garam sudah cukup memadai. Walaupun 5 sampai 7 % karbohidrat kelihatannya cukup baik untuk kebanyakan orang, ada pengecualian terhadap beberapa atlit yang dapat mempertahankan kemampuannya lebih baik dengan konsentrasi karbohidrat yang lebih tinggi. Untuk itu, atlit dapat mencoba beberapa campuran dan mendapatkan campuran minuman yang sesuai dengan dengan metabolisme tubuhnya. Aturan 5: Minuman buatan sendiri dengan 6 % kandungan karbohirat (Campuran 1 liter air dengan gula pasir dan sedikit garam) akan habis dari lambung dengan rata-rata kecepatan sama seperti minuman 6 % polimer glukosa (minuman sport komersial). Jadi jangan sampai sampai mempunyai pikiran bahwa minuman komeresial akan dapat mempertahankan kemampuan lebih lama dibandingkan minuman buatan sendiri. Atau jangan perdulikan minuman sport komersial. Aturan 6: Berlawanan dengan apa yang sering kita dengar, minuman dingin tidak dapat diserap oleh tubuh dibandingkan dengan yang hangat. Selama latihan, minuman dingin sering lebih menyegarkan dibandingkan dengan yang hangat. Jadi, jika rasa dingin dapat membantu atlit minum lebih banyak cairan ketika berlatih keras, maka bawalah minuman dingin. Aturan 7: Minum dengan lahap sepanjang latihan tidak meningkatkan resiko pada sistim pencernaan. Sebenarnya, kebanyakan dari kelainan usus yang muncul sepanjang latihan disebabkan oleh dehidrasi, bukan dari banyaknya minum. Dehidrasi menyebabkan rasa muak dan tidak nyaman oleh pengurangan aliran darah ke sistim pencernaan. Oleh karena itu, dengan cara apapun tetaplah minum! Daftar Pustaka 1. Brown, Myrtle L., 1990, Present Knowledge In Nutrition, ILSI Press Washington D.C. 2. Depkes, 1997, Gizi Olah raga Untuk Prestasi, Jakarta 3. Howson, Chistopher P., 1998, Prevention of Micronutrient Deficiencies, NA Press Washington D.C. 4. Lutan, R. 2001. Asas-Asas Pendidikan Jasmani. Jakarta : Departemen Pendidikan Nasional 5. Sediaoetama, Achmad Djaeni, 1991, Ilmu Gizi, Dian Rakyat, Jakarta. 6. Sumosardjuno, S. 1992. Pengetahuan Praktis Kesehatan Dalam Olahraga. Jakarta : PT Gramedia Pustaka Utama 7. Wahjoedi. 2001. Landasan Evaluasi Pendidikan Jasmani. Jakarta : PT Raja Grafindo Persada 8. The Maintenance of Fluid Balance during Exercise, 1994. International Journal of Sports Medicine, vol. 15(3), pp. 122-125, 9. The Effect of Different Forms of Fluid Provision on Exercise Performance, 1993. International Journal of Sports Medicine, vol. 14, p. 298. 10. Sidi, B.D. 2006. Performance Athletes dan Pengalaman Mempersiapkan Atlit, kaitannya dengan Gizi. Prosiding Seminar Nasional Gizi dan Olahraga dengan tema “Peranan Gizi Untuk Meningkatkan Prestasi Olah Raga Bangsa Indonesia”. Prodi Gizi Kesehatan FK-UGM. 11. Purba, M.B. 2007. Pengaruh Kebiasaan Makan Terhadap Prestasi Atlet Prosiding Seminar Nasional Gizi dan Olahraga dengan tema “Peranan Gizi Untuk Meningkatkan Prestasi Olah Raga Bangsa Indonesia”. Prodi Gizi Kesehatan FK-UGM.